6.5. Pakarat ja reidet

Home6.5. Pakarat ja reidet

Kyykky. Toistot 10-12, ilman painoa tai paino esim. rinnalla/ sarjat 3
Kohdistuu: pakaralihakset (m. gluteus maximus), etureiden ja takareiden lihakset, pohkeet. Myös keskivartalon lihakset.
⦁ Asetu seisomaan lantion levyiseen haara-asentoon siten, että polvet, varpaat ja lantio ovat samassa linjassa. Pidä keskivartalossa hyvä tuki jännittämällä kevyesti alavatsaa kuten yskäistäessä tai aivastaessasi.
⦁ Kyykkää jarrutellen alas.
⦁ Nouse jarrutellen ylös. Purista samalla pakaroita yhteen.
⦁ Varmistu, että polvet ja nilkat ovat samassa linjassa. Polvet eivät tule nilkkojen yli. Pidä selkä suorana, niska selkärangan jatkeena.
⦁ Voit liikettä tehostaaksesi tuoda kädet samalla eteen tai voit halutessasi pitää kädet lantiolla tai rinnalla ristissä.

Reiden loitonnus kylkiasennossa. Toistot 10-15 / sarjat 3
Kohdistuu: reiden loitontajat, keskimmäinen pakaralihas (m. gluteus medius)
⦁ Asetu kylkimakuulle. Alemman käden voit laittaa tyynyksi pään alle.
⦁ Nosta päällimmäistä jalkaa noin 45 asteen kulmaan.
⦁ Palauta jarrutellen alas.

Voit tehdä liikkeen kolmeen eri suuntaan, jolloin liike kohdistuu eri kohtiin reiden loitontajissa:

-Jalka loitonnettuna suoraan keskilinjassa, jolloin kohdelihas on keskimmäinen pakaralihas

-Jalka loitonnettuna keskilinjan edessä, alimmaisen jalan edessä, jolloin kohdelihaksina ovat leveän peitinkalvon jännittäjälihas sekä keskimmäisen pakaralihaksen etuosa

-Jalka loitonnettuna keskilinjaa taaempana, jolloin kohdelihaksina ovat pakaralihaksen takaosa sekä ison pakaralihaksen etuosa

Lantion nosto selinmakuulla. Toistot 10-15 / sarjat 3
Kohdistuu: Pakara ja etureiden lihakset.
⦁ Makaa selällään lattialla, jalat koukussa, jalkapohjat tukevasti lattiassa kiinni.
⦁ Nosta lantio ylös pitäen painon kantapäällä. Tue käsillä lattiaan. Voit jopa nostaa varpaita hieman ilmaan. Purista takapuolta yhteen.
⦁ Laske lantio takaisin melkein maahan kiinni pakaralla liikettä jarruttaen.
⦁ Varmista, ettet jännitä kaulan lihaksia turhaan. Pidä keskivartalo tiukkana, jotta liike ei rasita selkää.