Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi konttausasennossa esim. 10-15 kertaa.
⦁ Asetu lattialle konttausasentoon, siten että polvet ovat lantion kanssa samassa linjassa ja kämmenet hartioiden kanssa samassa linjassa
⦁ Vedä vatsaasi sisään mahdollisimman paljon ja pidä selkäsi pyöreänä. Hengitä ulos liikkeen aikana.
⦁ Rentouta vatsasi ja hengitä samalla sisään.
Ylävartalon taivutukset sivulle myös esim. paino kädessä. Toistot 10-15/ sarjat 3 molemmille puolille.
Kohdistuu: vinot vatsalihakset, (m. external oblique, m. internal oblique), suoravatsalihas (m. rectus abdominis), nelikulmainen lannelihas (m. quadratus lumborum).
– Asetu seisomaan hieman lantiota leveämpään haara-asentoon.
– Taivuta ylävartaloa oikealle. Vie oikeaa kättä reittä pitkin kohti polvea. Voit ottaa mukaan käsipainon tai kahvakuulan.
– Vastakkainen käsi voi olla tukena lantiolla.
– Palauta liike keskelle.
– Kuvittele koko ajan, että olet kahden seinän välissä – ylävartalo ei saa kääntyä eteenpäin. Pidä hyvä tuki keskivartalossa.
– Tee sarja toiselle puolelle.
Vatsarutistus jalat lattialla. Toistot 10-15/ sarjat 3
Kohdistuu: ulompi vino vatsalihas (m. obliquus externus abdominis), suoravatsalihas (m. rectus abdominis)
⦁ Makaa selinmakuu asennossa, kädet kevyesti korvilla, rinnan päällä ristissä tai reisien päällä suorana
⦁ Pidä polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa kiinni.
⦁ Nosta hartiat ja lapaluut irti lattiasta pyöristämällä selkääsi ja painamalla samalla vatsaa myös alaspäin kohti lattiaa ikään kuin litteäksi levyksi
⦁ Hengitä ulos liikkeen aikana ja hengitä sisään palatessasi alas alkuasentoon
⦁ Muista pitää leuka kevyesti kaulan sisään vedettynä.
Lankku
Kohdistuu: (m. obliquus externus abdominis), suoravatsalihas (m. rectus abdominis), etumainen sahalihas (m. serratus anterior).
⦁ Aseta kyynärpäät, käsivarsi ja kämmenpohjat lattiaa vasten. Pidä varpaat lattiaa vasten ja vartalo täysin suorana. Pidä hyvä lapatuki ja jännitä vatsaa siten, ettei selkä pääse notkolle. Niskan tulee myös pysyä pitkänä ja pään suoraan selkärangan jatkeena.
⦁ Kokeile pysyä asennossa ensin lyhyempiä aikoja, esimerkiksi 10-30 s. Hengitä koko ajan normaalisti.
