Kulmasoutu ja taljaliikkeet. Toistot 10-15/ sarjat 3
Kohdistuu: leveä selkälihas (m.latissimus dorsi), epäkäslihas (m. trapezius), hartialihaksen takaosa (m. deltoid posterior), iso liereälihas (m. teres major), iso suunnikaslihas (m. rhomboid major). Liike on myös käsivarren lihaksia vahvistava: kaksipäinen olkalihas (m. biceps brachii), olkavarren lihas (m. brachialis), olka-värttinäluulihas (m. brachioradialis).
⦁ Kulmasoutu onnistuu helposti eri välineillä levytangolla, käsipainoilla tai kuminauhalla.
⦁ Seiso tukevasti hartian levyisessä asennossa ja kallista ylävartalosi lähes 90 asteen kulmaan, pidä selkä suorana ja pää selkärangan jatkeena. Koukista hieman polviasi.
⦁ Jos käytät tankoa, ota tangosta kiinni myötäotteella rystyset kohti kattoa. Vedä tankoa kohti rintalastan alareunaa.
⦁ Käsipainoilla tehtäessä anna käsien roikkua alhaalla ja aloita koukistamalla kädet ja tuomalla käsipainot mahdollisimman kiinni vartaloon rintalastan alareunan tasolle. Huomaa, että kyynärpää johtaa liikettä ja liikkuu aivan vartalon vierestä suoraan taaksepäin.
⦁ Kuminauhalla liike onnistuu, kun laitat kuminauhan jalkojen alle ja otat kuminauhan päistä kiinni. Vedä kuminauhaa rintalastan alaosaa kohti, siten että kyynärpäät liikkuvat aivan vartalon vierestä taaksepäin.
Punnerrus. Toistot 10-15 / sarjat 3
Lihastasapainon ja ryhdin vuoksi on hyvä harjoittaa selän ja yläselän lihasten lisäksi myös kehon etupuolen lihaksia, kuten rintalihaksia. Kotona helppo, ilman painoja tehtävä rintalihasta (m. pectoralis major) sekä kolmipäistä olkalihasta, (m. triceps brachii) vahvistaa liike on punnerrus. Liikkeeseen osallistuu myös etummainen sahalihas ( m. serratus anterior).
⦁ Asetu päin makuu asentoon, kämmenet vähintään hartian leveydelle, kädet suoriksi.
⦁ Voit tehdä liikkeen joko jalat suorana tai polvet lattiassa.
⦁ Koukista käsivarsia laskien samalla rintakehää kohti lattiaa hengittäen samalla sisään. Vältä ristiselän painumista notkolle huolehtimalla keskivartalon lihasten hyvästä tuesta.
⦁ Punnerra itsesi ylös suorille käsivarsille hengittämällä samalla ulos.
⦁ Polvet lattialla tehtävässä punnerruksessa on tärkeä huolehtia, että takapuoli ei jää pystyyn, kuten kontatessa, vaan peppu pysyy alhaalla selkärangan jatkeena.
Maastanosto esim. kahvakuulalla 6-8 kg. Toistot 10-15 / sarjat 3
⦁Kohdistuu: kehon takapuolen syvät lihakset selässä (m. semispinalis captilis, splenius capitis, splenius cervis, iliocostalis cervis, longissimus cervis, iliocostalis thoracis, serratus posterior superior, longissimus thoracis, serratus posterior superior, serratus posterior inferior, spinalis thoracis, iliocostalis lumborum, quadratus lumborum). Kun lähtöasento on hartioita leveämpi asento jaloissa ja polvet koukussa, mukana ovat tällöin jalkojen lihaksista erityisesti nelipäinen reisilihas, reiden lähentäjälihakset (harjannelihas ,hoikkalihas, reiden iso lähentäjälihas) ja iso pakaralihas.
⦁ Aseta jalat selkeästi hartioita leveämmälle, siten että jalkaterät ovat hieman ulospäin V-asennossa ja polvet samansuuntaisesti.
⦁ Koukista polvia, kunnes reidet ovat vaakatasossa.
⦁ Ota kahvakuulasta (tai vaikka täytetty vesi- tai hiekkaämpäri) molemmin käsin kiinni.
⦁ Hengitä sisään ja pidätä hengitystä. Vie ristiselkää hieman notkolle ja olkapäitä taaksepäin. Jännitä vatsalihakset, ojenna jalat suoraksi.
